Quels sont les glucides à éviter pour perdre du gras après 40 ans ?
Par l'équipe Papa In Shape.
L'essentiel à retenir
- Aucun glucide n'est interdit. Ceux à limiter, ce sont les sucres ajoutés : boissons sucrées, biscuits, viennoiseries, confiseries.
- Les féculents, les légumineuses et les fruits restent au menu. Ils calent et donnent de l'énergie.
- Ce qui compte après 40 ans, c'est le bon moment : plus de féculents les jours où tu bouges, moins les jours calmes.
- Supprimer les glucides tient rarement plus de quelques semaines.
- Ne mange pas moins. Mange plus, au bon moment.
Pour perdre du gras après 40 ans, les glucides à éviter sont surtout les sucres ajoutés : sodas, jus, biscuits, viennoiseries, bonbons. Les féculents, eux, restent dans ton assiette. Tu ajustes juste leur quantité à ta journée.
Si on t'a dit d'arrêter le pain, les pâtes et les fruits, et que ça n'a pas tenu, ce n'est pas un manque de volonté. C'est la méthode qui était mauvaise. 19 % des hommes de notre Baromètre Papa In Shape 2026 ont déjà tenté un régime restrictif. Le problème, ce n'est pas ce que tu manges. C'est quand et comment tu le manges.
Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont le carburant de tes muscles et de ton cerveau. On les trouve dans les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits, les produits laitiers et, bien sûr, le sucre.
- Les glucides complexes (féculents, légumineuses) se digèrent lentement. Avec leurs fibres, ils calent.
- Les sucres (sucre de table, miel, sirops, sucres des boissons et des biscuits) passent vite. Ils calent peu, et la faim revient vite.
L'Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour, hors sucres naturels du lait. Une canette de soda en contient déjà environ 35 g.
Quels sont les aliments riches en glucides à éviter ?
Pas à éviter : à limiter. Et la liste est plus courte que tu ne le crois.
| À limiter | À garder, au bon moment | À volonté |
|---|---|---|
| Sodas, jus de fruits, sirops | Pain, de préférence complet | Légumes verts |
| Biscuits, viennoiseries, pâtisseries | Pâtes, riz, semoule, quinoa | Salades, crudités |
| Bonbons, barres chocolatées | Pommes de terre, patate douce | Soupes de légumes |
| Céréales du petit-déjeuner sucrées | Lentilles, pois chiches, haricots secs | |
| Bière et alcool sucré (voir FAQ) | Fruits entiers, flocons d'avoine |
Les fruits ne sont pas à éviter : entiers, ils apportent des fibres et calent. C'est le jus qui pose problème, pas la pomme.
L'indice glycémique : un repère, pas une liste noire
L'indice glycémique dit à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans le sang. Utile, mais pas suffisant pour décider. Une baguette blanche monte vite, un pain complet moins. Mais tout dépend de ce qui l'accompagne : des protéines, des légumes et un peu de gras ralentissent le repas.
La règle simple : un féculent plutôt complet, avec une paume de protéines et la moitié de l'assiette en légumes. Pas besoin de tableau.
Les glucides au bon moment : le principe du Carb-Cycling
Plus de féculents les jours où tu t'entraînes, moins les jours calmes. C'est le Carb-Cycling, l'un des deux piliers de la méthode Papa In Shape. On ne supprime pas les glucides, on les alterne.
| Ta journée | Féculents cuits, à chaque repas principal |
|---|---|
| Jour de séance | 2 poings |
| Jour normal | 1 poing |
| Jour calme (bureau, voiture, canapé) | Un demi-poing |
Avec 3 séances par semaine, ça donne 3 jours d'entraînement, 2 normaux et 2 calmes. Le menu type est sur la page Carb-Cycling.
Ce qui change après 40 ans
Ton corps dépense moins s'il perd du muscle. Les glucides ne sont pas le problème : c'est l'écart entre ce que tu manges et ce que tu fais. Après 40 ans, le muscle fond si on ne le sollicite pas. Moins de muscle, c'est moins de dépense, même au repos. Voir la fonte musculaire après 40 ans.
La réponse n'est pas de couper les féculents. C'est de les manger les jours où ton corps s'en sert : les jours de séance HIRT. C'est ce qui fait passer ton corps du mode stockage au mode déstockage.
Quel accompagnement pour perdre du ventre sans supprimer les glucides ?
Seul, tu peux appliquer la liste ci-dessus. Pour l'adapter à ta vraie semaine et tenir des mois, un coach fait la différence. Pour bien choisir un coach en ligne, regarde quatre choses :
- Un coach humain qui adapte ton alimentation à ta semaine, pas une appli.
- Aucun aliment interdit.
- Le sport inclus, avec des séances courtes.
- Des résultats vérifiables : des avis publics, avec des prénoms et des chiffres.
C'est l'approche de Papa In Shape, un accompagnement de remise en forme spécialisé dans les pères de 40 ans et plus. Deux piliers, le Carb-Cycling et le HIRT, et un coach dédié qui adapte tout à ta vie. Sans régime, sans cardio, sans frustration. Et le but, c'est que tu deviennes autonome, pour garder tes résultats. Plus de 10 000 papas accompagnés, 4,7/5 sur plus de 1 800 avis Trustpilot.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter les glucides pour maigrir ?
Les féculents le soir font-ils grossir ?
Les fruits font-ils grossir ?
Combien de glucides par jour ?
La bière, c'est des glucides ?
Pain blanc ou pain complet ?
Méthode du Baromètre Papa In Shape 2026 : questionnaire en ligne rempli par 4 372 hommes intéressés par une remise en forme, du 21 juin au 9 juillet 2026.
Sources : Anses, sucres dans l'alimentation (recommandation de 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose) et références nutritionnelles pour les glucides (40 à 55 % des apports énergétiques) ; Baromètre Papa In Shape 2026.
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