Que faut-il manger avant un 10 km ?

Tu pars pour un 10 km, mais ne sait pas ce qu’il faut manger avant ? Cet article te dit tout !

Avant d’aller faire un 10 km, il est important de t’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour aller jusqu’au bout. Courir l’estomac vide ou consommer les mauvais aliments avant une course n’est pas une bonne idée.

Manger de bons aliments au bon moment peut non seulement t’aider à mieux courir et pendant plus longtemps, mais cela peut aussi prévenir les crampes d’estomac, les vertiges et le manque d’énergie. Cet article te détaille tout !

Que dois-tu manger avant un 10 km ?

Trouver un juste équilibre entre les aliments qui aident à maintenir l’énergie et les aliments faciles à digérer est un élément clé pour les coureurs. Un repas ou un goûter idéal avant une course devrait se composer de glucides sains et d’une faible quantité de protéines et de gras sains.

L’indice glycémique est un système de cotation pour les aliments contenant des glucides qui mesure la vitesse à laquelle ces aliments sont digérés et combien de temps après leur ingestion ils commencent à influencer le taux de sucre sanguin. Plus un aliment se décompose vite dans l’organisme et fait grimper le taux de glycémie, plus son indice glycémique est élevé.

En savoir plus ici : Calcul de l'index glycémique et de la charge glycémique

Pour les coureurs, il est important de manger des aliments à IG faible puisque ces aliments libèrent de l’énergie plus lentement et à un rythme plus soutenu, préservant ainsi les réserves d’énergie dans les muscles et faisant en sorte que les sources de gras soient utilisées, ce qui procure des niveaux d’énergie plus élevés pendant plus longtemps.

Il est particulièrement important d’être prudent et d’éviter tout aliment ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice puisqu’il peut y avoir un effet physiologique rattaché à la baisse de glucose pendant cette période.

Que manger la veille au soir d’un 10 km ?

La veille de la course, il est recommandé d’augmenter la part de glucides et de diminuer la part de matière grasse.

Si tu ne sais pas comment t’y prendre, consulte notre guide complet qui t’aidera dans ton plan d’alimentation pour être au top le jour de ton 10 km.

Aliments recommandés

Pâtes al dente, évite les nouilles chinoises et autres pâtes à cuisson rapide

Riz, mais pas de risotto

Pommes de terre à l’eau uniquement

Boulgour

Blé

Petits pois cuits, patates douces à l’eau, igname, topinambours

Viandes blanches, jambon, filet de dinde

Poissons non fumés

Oeufs

Légumes cuits à la vapeur

Produits laitiers 1/2 écrémé

Fruits, compotes, salades de fruits

Pour avoir le maximum de conseils : Recettes de salades de fruits faciles

Aliments à éviter

À nouveau, il faut éviter les aliments gras. L’important est aussi d’avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ de la course. Ceci est d’autant plus important si tu es un coureur stressé.

Il semblerait que plus, nous stressons, plus la digestion est lente. Si c’est ton cas, mange 4h avant la course. Après, sucré ou salé, chacun peut faire selon ses goûts, c’est toi qui choisis.

Pâtes au blé complet, riz complet, pain complet, au son

Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, fèves, flageolets, châtaignes

Taboulé

Feuilletés et tarte

Plats frits ou marinés

Charcuterie

Pas de sauces grasses type carbonara

Fruits de mer

Choux fleur, choux de Bruxelles, choucroute

Nuggets, cordons bleus, poissons panés

Viandes rouges

Crèmes, tartes, gâteaux, viennoiseries, pâtisseries

Produits laitiers entiers

Afin d'avoir le maximum d'informations : Produits laitiers et compétitions sportives : sont-ils compatibles ?

Que manger au petit-déjeuner le jour du 10 km ?

Aliments recommandés

Café léger sans lait

Compotes

Pain grillé

Céréales natures non complètes, sans sucre, sans fruits secs ou graines

Confitures de fraises, miel

Thés sans citron

Jus de fruits 100%

Jambon blanc sans couenne, dinde, œufs, sans beurre, sans fromage

En parallèle, n'hésite pas à lire : Que manger avant de courir pour progresser ?

Aliments à éviter

Pain complet

Viennoiseries

Gâteaux

Produits laitiers entiers

Beurre

La collation dans la dernière heure avant un 10 km

Si tu fais ta course en fin de journée, après le travail, le repas de midi est un peu loin. Tu peux alors prendre une petite collation entre 45 minutes et 1h avant la séance selon ta faim.

Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d’énergie aussi proche d’une course.

À lire aussi : Quoi manger avant une course de 5km ou 10km ?

Les meilleurs conseils pour bien manger avant un 10 km

Rappelons que durant un effort intense, l'afflux sanguin délaisse le système digestif pour privilégier les muscles sollicités. Le bol gastrique doit donc avoir rejoint les intestins au plus vite. La course contre la montre s'engage.

En outre, plus l'athlète sera sujet au stress, plus la digestion sera lente. En effet, le stress inhibe la vidange de l’estomac et ralentit la motricité de l’intestin grêle. Prévois donc large pour bien digérer.

Voici les 5 conseils indispensables pour optimiser ton assimilation :

Sortie de table 3 à 4 heures minimum avant le commencement de l'effort physique, échauffement compris, afin de permettre une digestion totale avant l'effort.

Exclusion maximale des matières grasses. Sache qu'un repas lipidique mettra 7 à 8h pour être totalement digéré (Beurre, flocons d'avoine, lait entier, yaourts à la crème ou au lait entier, viennoiseries, cruesli riches en sucres et lipides, gâteaux, Nutella, pâte d'amande, fromage...).

Exclusion des aliments riches en fibres qui perturbent le transit (fruits secs, pain complet, au son, aux céréales, fruits frais...).

Hydrate-toi au maximum à l'aide d'une boisson chaude type thé, tisane ou café. Le lait ainsi que le jus de fruit seront en fonction de la tolérance de chacun.

Ne teste pas de nouveautés. Reste sur des valeurs sûres testées et approuvées.À lire aussi : Quand et comment prendre les boissons énergétiques ?

En résumé, il est important de veiller à ton alimentation la veille et le matin même de ta course de 10 km. Certains aliments sont à proscrire si tu veux être performant, alors que d’autres te fourniront l’énergie nécessaire pour atteindre ton objectif de temps.

Pense à notre guide complet qui te donne des conseils nutritionnels pour fondre sans te priver. Enfin, n’oublies pas que chaque personne est différente. Fais des tests pendant tes entraînements pour apprendre à mieux connaître ton corps et tes capacités de digestion.