Quels sont les glucides Ă Ă©viter pour perdre du gras ?
Si tu veux perdre du gras, veille à éviter certains glucides cités dans cet article pour y parvenir.
Bons et mauvais glucides, comment les différencier pour atteindre tes objectifs ? Suis nos conseils pour éviter les glucides qui ne favorisent pas ta perte de gras. Cet article est fait pour toi.
Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des macronutriments indispensables pour l’organisme, puisqu'ils offrent un apport énergétique essentiel au bon fonctionnement de nombreux organes, comme le cerveau ou les muscles. Il existe deux grands groupes de glucides :
- Les glucides simples, ce sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire) qui ont souvent une saveur sucrée et une structure simple, facilement assimilable, comme le sucre de table (saccharose), le miel, le fructose des fruits, le lactose, etc…
- Les glucides complexes, ce sont des molécules de très grande taille (poids moléculaire élevé) dépourvues de saveur sucrée et construits par association d’un grand nombre de glucides simples accolés entre eux, comme par exemple la cellulose des plantes, l'amidon des pommes de terre, les arabinoxylanes des céréales, etc...
Les glucides ne sont pas nécessairement « bons » ou « mauvais ». Lorsqu’il s’agit de choisir entre différents glucides, il est préférable de choisir ceux qui ont un indice glycémique plus faible pour aider à maîtriser la glycémie.
Les aliments à indice glycémique élevé font augmenter la glycémie de manière plus importante et plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique.
En plus de privilégier les aliments ayant un indice glycémique plus faible, essaies de choisir des glucides qui contiennent également des fibres, des protéines, voir de bons lipides.
En savoir plus : Les différents types de glucides et leurs effets sur notre corps
Quels sont les aliments riches en glucides Ă Ă©viter ?
Certains aliments sont particulièrement riches en glucides, simples ou complexes, notamment :
- Le sucre sous toutes ses formes. Même s’il est naturel, bio et non transformé, ça aura le même effet que le sucre blanc sur ton taux de glucides. Dans une optique de limitation des apports en glucides, ils peuvent littéralement faire exploser ta consommation si tu les ajoutes dans des recettes maison par exemple.
- Tous les aliments sucrés (gâteaux, biscuits, confiseries, etc…), qui renferment souvent d'importantes quantités de glucides simples.
- Les biscottes qui contiennent 75 % de glucides complexes.
- Le pain qui contient 50 % de glucides complexes.
- Les autres produits à base de céréales comme le blé, le maïs, l’orge, le seigle, le mil, le manioc, le tapioca, le riz, l’avoine, la semoule, les farines, les céréales petit-déjeuner.
- Les féculents (pommes de terre, riz, pâtes) avec environ 20 % de glucides complexes.
Pour avoir le maximum d'informations : 15 astuces pour arrĂŞter le grignotage
- Les fruits contiennent entre 10 à 15 % de glucides simples en moyenne ; les plus riches sont les cerises, les bananes, les raisins, les figues (20 %), les pommes, les poires et les pêches se situant vers 15 % et les agrumes, les fruits rouges et les melons aux alentours de 10 %. La proportion varie en revanche selon la maturité des fruits.
- Les haricots secs et les légumineuses sont des aliments très nutritifs. Ils amènent beaucoup de bénéfices pour la santé, par exemple, ils réduisent l’inflammation métabolique ainsi que le risque de maladies cardiaques. Mais bien que riches en fibres, ils contiennent également leur lot de glucides, donc en fonction de ton objectif, il sera sûrement nécessaire de réduire tes portions quotidiennes de haricots et de légumineuses.
- Les chips et biscuits apéritifs. En général bien salés, ça ne coule pas de source que ceux-ci puissent être riches en glucides. Mais au final, comme ils sont produits, dans la plupart des cas, à partir de farine de blé, alors la conclusion est la même que pour le pain, les céréales ou encore les pâtes, ce sont des produits qui contiennent beaucoup de glucides.
- Les produits laitiers cachent aussi beaucoup de glucides. C’est le cas du lait de vache et du lait de soja. Opte plutôt pour le lait d’amande non sucré ou encore pour le lait de coco.
- La bière est riche en glucides, peu importe le type. Le vin, d’un autre côté, n’en a presque pas, et l’alcool fort, zéro.
Ă€ lire aussi : Qu'est-ce que le lactose ? Tout savoir sur ce glucide
Pour toi qui veux contrôler ton poids et perdre du gras, les fruits ne peuvent pas être consommés à volonté, en raison du taux de sucre qu'ils contiennent. Au contraire, les légumes peuvent être consommés sans modération.
Pense aussi à notre guide complet et gratuit pour associer du sport à ton alimentation. Le carb cycling est une nouvelle méthode qui te permettra de perdre du gras sans t'affamer ni te t'affaiblir comme tu l'as peut-être déjà expérimenté avec les régimes traditionnels.
Base-toi sur l’indice glycémique pour éviter certains glucides
Pour éviter les erreurs que les appellations (simples, complexes) peuvent induire, il est plus simple de te fier à l’indice glycémique. Cette valeur exprime l’amplitude des pics glycémique dans le sang. En effet, lorsque le sucre arrive dans le sang, le taux de sucre sanguin augmente de manière plus ou moins brusque. L’organisme commence alors à les digérer.
Dans le cas des sucres rapides qui présentent un indice glycémique élevé, la montée du taux de sucre sanguin est brutale. Le corps produit alors de l’insuline pour digérer rapidement les glucides et rétablir le taux. Pour les sucres lents, l’amplitude des pics de glycémie dans le sang reste modérée. Le glucide sera alors digéré progressivement. On parle alors de sucres à faible indice glycémique.
Pour aller plus loin, tu peux lire : Indice glycémique : définition et tableau IG des aliments
Il faut savoir que la production massive d’insuline nécessaire à la digestion des sucres rapides augmente les risques de diabètes de type 2 et de maladies chroniques. Elle encourage aussi la prise de poids, l’insuline étant une hormone qui favorise le stockage des graisses.
Il est donc préférable d’éviter de consommer des sucres rapides en grandes quantités lorsque tu ne t'entraines pas si tu veux perdre du gras et rester en bonne santé.
Tu peux privilégier plutôt les sucres lents qui ne favorisent pas les montées du taux d’insuline dans le sang. Et surtout, apporter une source de protéine et de fibres dans le même repas qui vont diminuer la réponse de l'insuline.
En résumé, tu n'as absolument pas besoin de banir le sucre ni les glucides pour perdre du gras. Surtout si tu es sportif.
Mais attention aux sucres cachés dans plusieurs aliments... ils peuvent ruiner tes efforts dans un objectif de perte de gras.
Pour aller plus loin, permet nous de te guider dans ta démarche avec le guide complet des papa in shape.
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