Avant dâaller faire un 10 km, il est important de tâassurer dâavoir suffisamment dâĂ©nergie pour aller jusquâau bout. Courir lâestomac vide ou consommer les mauvais aliments avant une course nâest pas une bonne idĂ©e.
Manger de bons aliments au bon moment peut non seulement tâaider Ă mieux courir et pendant plus longtemps, mais cela peut aussi prĂ©venir les crampes dâestomac, les vertiges et le manque dâĂ©nergie. Cet article te dĂ©taille tout !
Trouver un juste Ă©quilibre entre les aliments qui aident Ă maintenir lâĂ©nergie et les aliments faciles Ă digĂ©rer est un Ă©lĂ©ment clĂ© pour les coureurs. Un repas ou un goĂ»ter idĂ©al avant une course devrait se composer de glucides sains et dâune faible quantitĂ© de protĂ©ines et de gras sains.
Lâindice glycĂ©mique est un systĂšme de cotation pour les aliments contenant des glucides qui mesure la vitesse Ă laquelle ces aliments sont digĂ©rĂ©s et combien de temps aprĂšs leur ingestion ils commencent Ă influencer le taux de sucre sanguin. Plus un aliment se dĂ©compose vite dans lâorganisme et fait grimper le taux de glycĂ©mie, plus son indice glycĂ©mique est Ă©levĂ©.
En savoir plus ici : Calcul de l'index glycémique et de la charge glycémique
Pour les coureurs, il est important de manger des aliments Ă IG faible puisque ces aliments libĂšrent de lâĂ©nergie plus lentement et Ă un rythme plus soutenu, prĂ©servant ainsi les rĂ©serves dâĂ©nergie dans les muscles et faisant en sorte que les sources de gras soient utilisĂ©es, ce qui procure des niveaux dâĂ©nergie plus Ă©levĂ©s pendant plus longtemps.
Il est particuliĂšrement important dâĂȘtre prudent et dâĂ©viter tout aliment ayant un IG Ă©levĂ© dans les 20 minutes prĂ©cĂ©dant lâexercice puisquâil peut y avoir un effet physiologique rattachĂ© Ă la baisse de glucose pendant cette pĂ©riode.
La veille de la course, il est recommandĂ© dâaugmenter la part de glucides et de diminuer la part de matiĂšre grasse.
Si tu ne sais pas comment tây prendre, consulte notre guide complet qui tâaidera dans ton plan dâalimentation pour ĂȘtre au top le jour de ton 10 km.
Pour avoir le maximum de conseils : Recettes de salades de fruits faciles
Ă nouveau, il faut Ă©viter les aliments gras. Lâimportant est aussi dâavoir terminĂ© de manger au moins 3 heures (de prĂ©fĂ©rence 4 heures) avant le dĂ©part de la course. Ceci est dâautant plus important si tu es un coureur stressĂ©.
Il semblerait que plus, nous stressons, plus la digestion est lente. Si câest ton cas, mange 4h avant la course. AprĂšs, sucrĂ© ou salĂ©, chacun peut faire selon ses goĂ»ts, câest toi qui choisis.
Afin d'avoir le maximum d'informations : Produits laitiers et compétitions sportives : sont-ils compatibles ?
En parallÚle, n'hésite pas à lire : Que manger avant de courir pour progresser ?
Si tu fais ta course en fin de journée, aprÚs le travail, le repas de midi est un peu loin. Tu peux alors prendre une petite collation entre 45 minutes et 1h avant la séance selon ta faim.
Ăa peut simplement ĂȘtre une banane accompagnĂ©e de quelques olĂ©agineux (amandes, noisettesâŠ). Pour beaucoup, la banane se digĂšre bien et est une bonne source dâĂ©nergie aussi proche dâune course.
Ă lire aussi : Quoi manger avant une course de 5km ou 10km ?
Rappelons que durant un effort intense, l'afflux sanguin délaisse le systÚme digestif pour privilégier les muscles sollicités. Le bol gastrique doit donc avoir rejoint les intestins au plus vite. La course contre la montre s'engage.
En outre, plus l'athlĂšte sera sujet au stress, plus la digestion sera lente. En effet, le stress inhibe la vidange de lâestomac et ralentit la motricitĂ© de lâintestin grĂȘle. PrĂ©vois donc large pour bien digĂ©rer.
Voici les 5 conseils indispensables pour optimiser ton assimilation :
En rĂ©sumĂ©, il est important de veiller Ă ton alimentation la veille et le matin mĂȘme de ta course de 10 km. Certains aliments sont Ă proscrire si tu veux ĂȘtre performant, alors que dâautres te fourniront lâĂ©nergie nĂ©cessaire pour atteindre ton objectif de temps.
Pense Ă notre guide complet qui te donne des conseils nutritionnels pour fondre sans te priver. Enfin, nâoublies pas que chaque personne est diffĂ©rente. Fais des tests pendant tes entraĂźnements pour apprendre Ă mieux connaĂźtre ton corps et tes capacitĂ©s de digestion.
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