Que faut-il manger avant un 10 km ?

Tu pars pour un 10 km, mais ne sait pas ce qu’il faut manger avant ? Cet article te dit tout !

Avant d’aller faire un 10 km, il est important de t’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour aller jusqu’au bout. Courir l’estomac vide ou consommer les mauvais aliments avant une course n’est pas une bonne idĂ©e.


Manger de bons aliments au bon moment peut non seulement t’aider Ă  mieux courir et pendant plus longtemps, mais cela peut aussi prĂ©venir les crampes d’estomac, les vertiges et le manque d’énergie. Cet article te dĂ©taille tout !

Que dois-tu manger avant un 10 km ?

Trouver un juste Ă©quilibre entre les aliments qui aident Ă  maintenir l’énergie et les aliments faciles Ă  digĂ©rer est un Ă©lĂ©ment clĂ© pour les coureurs. Un repas ou un goĂ»ter idĂ©al avant une course devrait se composer de glucides sains et d’une faible quantitĂ© de protĂ©ines et de gras sains.


L’indice glycĂ©mique est un systĂšme de cotation pour les aliments contenant des glucides qui mesure la vitesse Ă  laquelle ces aliments sont digĂ©rĂ©s et combien de temps aprĂšs leur ingestion ils commencent Ă  influencer le taux de sucre sanguin. Plus un aliment se dĂ©compose vite dans l’organisme et fait grimper le taux de glycĂ©mie, plus son indice glycĂ©mique est Ă©levĂ©.


En savoir plus ici : Calcul de l'index glycémique et de la charge glycémique


Pour les coureurs, il est important de manger des aliments Ă  IG faible puisque ces aliments libĂšrent de l’énergie plus lentement et Ă  un rythme plus soutenu, prĂ©servant ainsi les rĂ©serves d’énergie dans les muscles et faisant en sorte que les sources de gras soient utilisĂ©es, ce qui procure des niveaux d’énergie plus Ă©levĂ©s pendant plus longtemps.


Il est particuliĂšrement important d’ĂȘtre prudent et d’éviter tout aliment ayant un IG Ă©levĂ© dans les 20 minutes prĂ©cĂ©dant l’exercice puisqu’il peut y avoir un effet physiologique rattachĂ© Ă  la baisse de glucose pendant cette pĂ©riode.

Que manger la veille au soir d’un 10 km ?

La veille de la course, il est recommandĂ© d’augmenter la part de glucides et de diminuer la part de matiĂšre grasse.


Si tu ne sais pas comment t’y prendre, consulte notre guide complet qui t’aidera dans ton plan d’alimentation pour ĂȘtre au top le jour de ton 10 km.

Aliments recommandés

  • PĂątes al dente, Ă©vite les nouilles chinoises et autres pĂątes Ă  cuisson rapide
  • Riz, mais pas de risotto
  • Pommes de terre Ă  l’eau uniquement
  • Boulgour
  • BlĂ©
  • Petits pois cuits, patates douces Ă  l’eau, igname, topinambours
  • Viandes blanches, jambon, filet de dinde
  • Poissons non fumĂ©s
  • Oeufs
  • LĂ©gumes cuits Ă  la vapeur
  • Produits laitiers 1/2 Ă©crĂ©mĂ©
  • Fruits, compotes, salades de fruits


Pour avoir le maximum de conseils : Recettes de salades de fruits faciles


Aliments Ă  Ă©viter

À nouveau, il faut Ă©viter les aliments gras. L’important est aussi d’avoir terminĂ© de manger au moins 3 heures (de prĂ©fĂ©rence 4 heures) avant le dĂ©part de la course. Ceci est d’autant plus important si tu es un coureur stressĂ©.


Il semblerait que plus, nous stressons, plus la digestion est lente. Si c’est ton cas, mange 4h avant la course. AprĂšs, sucrĂ© ou salĂ©, chacun peut faire selon ses goĂ»ts, c’est toi qui choisis.

  • PĂątes au blĂ© complet, riz complet, pain complet, au son
  • Lentilles, pois chiches, pois cassĂ©s, haricots blancs, haricots rouges, fĂšves, flageolets, chĂątaignes
  • TaboulĂ©
  • FeuilletĂ©s et tarte
  • Plats frits ou marinĂ©s
  • Charcuterie
  • Pas de sauces grasses type carbonara
  • Fruits de mer
  • Choux fleur, choux de Bruxelles, choucroute
  • Nuggets, cordons bleus, poissons panĂ©s
  • Viandes rouges
  • CrĂšmes, tartes, gĂąteaux, viennoiseries, pĂątisseries
  • Produits laitiers entiers


Afin d'avoir le maximum d'informations : Produits laitiers et compétitions sportives : sont-ils compatibles ?

Que manger au petit-déjeuner le jour du 10 km ?

Aliments recommandés

  • CafĂ© lĂ©ger sans lait
  • Compotes
  • Pain grillĂ©
  • CĂ©rĂ©ales natures non complĂštes, sans sucre, sans fruits secs ou graines
  • Confitures de fraises, miel
  • ThĂ©s sans citron
  • Jus de fruits 100%
  • Jambon blanc sans couenne, dinde, Ɠufs, sans beurre, sans fromage


En parallÚle, n'hésite pas à lire : Que manger avant de courir pour progresser ?

Aliments Ă  Ă©viter

  • Pain complet
  • Viennoiseries
  • GĂąteaux
  • Produits laitiers entiers
  • Beurre

La collation dans la derniĂšre heure avant un 10 km

Si tu fais ta course en fin de journée, aprÚs le travail, le repas de midi est un peu loin. Tu peux alors prendre une petite collation entre 45 minutes et 1h avant la séance selon ta faim.


Ça peut simplement ĂȘtre une banane accompagnĂ©e de quelques olĂ©agineux (amandes, noisettes
). Pour beaucoup, la banane se digĂšre bien et est une bonne source d’énergie aussi proche d’une course.


À lire aussi : Quoi manger avant une course de 5km ou 10km ?

Les meilleurs conseils pour bien manger avant un 10 km

Rappelons que durant un effort intense, l'afflux sanguin délaisse le systÚme digestif pour privilégier les muscles sollicités. Le bol gastrique doit donc avoir rejoint les intestins au plus vite. La course contre la montre s'engage.


En outre, plus l'athlĂšte sera sujet au stress, plus la digestion sera lente. En effet, le stress inhibe la vidange de l’estomac et ralentit la motricitĂ© de l’intestin grĂȘle. PrĂ©vois donc large pour bien digĂ©rer.


Voici les 5 conseils indispensables pour optimiser ton assimilation :

  • Sortie de table 3 Ă  4 heures minimum avant le commencement de l'effort physique, Ă©chauffement compris, afin de permettre une digestion totale avant l'effort.
  • Exclusion maximale des matiĂšres grasses. Sache qu'un repas lipidique mettra 7 Ă  8h pour ĂȘtre totalement digĂ©rĂ© (Beurre, flocons d'avoine, lait entier, yaourts Ă  la crĂšme ou au lait entier, viennoiseries, cruesli riches en sucres et lipides, gĂąteaux, Nutella, pĂąte d'amande, fromage...).
  • Exclusion des aliments riches en fibres qui perturbent le transit (fruits secs, pain complet, au son, aux cĂ©rĂ©ales, fruits frais...).
  • Hydrate-toi au maximum Ă  l'aide d'une boisson chaude type thĂ©, tisane ou cafĂ©. Le lait ainsi que le jus de fruit seront en fonction de la tolĂ©rance de chacun.


En rĂ©sumĂ©, il est important de veiller Ă  ton alimentation la veille et le matin mĂȘme de ta course de 10 km. Certains aliments sont Ă  proscrire si tu veux ĂȘtre performant, alors que d’autres te fourniront l’énergie nĂ©cessaire pour atteindre ton objectif de temps.


Pense Ă  notre guide complet qui te donne des conseils nutritionnels pour fondre sans te priver. Enfin, n’oublies pas que chaque personne est diffĂ©rente. Fais des tests pendant tes entraĂźnements pour apprendre Ă  mieux connaĂźtre ton corps et tes capacitĂ©s de digestion.

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