Les astuces pour soulager et éviter le mal de dos à vélo
En loisir, pour une course ou simplement pour tes déplacements journaliers, le vélo a la cote ! Mais malheureusement, les cyclistes se plaignent souvent de douleurs au dos.
Si toi aussi, tu ressens un mal de dos en faisant du vélo, cet article te donne les meilleures astuces pour éviter et soulager tes douleurs au dos à vélo.
Pourquoi le vélo provoque des maux de dos ?
Le cyclisme est sans aucun doute un excellent exercice cardiovasculaire, tout en musclant les quadriceps et les mollets. Cependant, le vélo ne favorise pas une bonne posture qui entraîne des douleurs, et notamment au bas du dos.
Une étude norvégienne sur 116 cyclistes professionnels a examiné les blessures les plus courantes liées à la pratique du vélo au cours de l’année précédente.
D’après cette étude :
- 45 % des blessures subies par les cyclistes sur cette période concernaient le bas du dos.
- 58 % d’entre eux ont souffert de douleurs lombaires pendant cette période.
- 41 % des cyclistes ont même consulté un médecin pour des douleurs dorsales.
Mais il n’est pas nécessaire d’être un cycliste professionnel pour souffrir du dos à vélo. En fait, que tu fasses du cyclisme à haut niveau ou que tu te déplaces simplement à vélo pour te rendre au travail, tu as probablement déjà souffert de maux de dos associés à la pratique du vélo.
Cela est dû à la position penchée vers l’avant sur le vélo, qui n’est pas une position naturelle pour le corps. Mais heureusement, il existe plusieurs astuces et bonnes pratiques pour éviter ces douleurs dorsales.
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Comment soulager le mal de dos à vélo ?
Pour soulager le mal de dos à vélo, voici quelques astuces à mettre en pratique :
- Pratiquer des exercices de renforcement du dos et de la sangle abdominale comme du gainage 2 à 3 fois par semaine.
- Réduire temporairement l’intensité et le volume d'entraînement.
- Effectuer un bon échauffement avant de monter sur le vélo.
- Modifier la position sur le vélo, notamment l’inclinaison, le recul de la selle et la hauteur du guidon.
- Faire quelques assouplissements du dos sur le vélo pour détendre les lombaires.
- Adopter un pédalage souple et rond, car une cadence plus faible augmente les tensions musculaires.
- Passer plus de temps les mains en haut du guidon.
- Se mettre en danseuse régulièrement, notamment en montée.
- Effectuer des étirements du dos, du psoas, des hanches, et des ischio-jambiers après l'entraînement pour gagner en mobilité.
En savoir plus : Exercices d'étirements contre le mal de dos
Comment étirer le bas du dos après le vélo ?
Après chaque sortie à vélo, il faut t’étirer le dos et ce même si tu n’as pas mal. Tu ne le ressentiras peut-être pas tout de suite, mais ce ne peut être que bénéfique pour ton corps de cycliste. Il est important de relâcher la tension des lombaires après avoir fait du vélo.
Pour réaliser un bon étirement du dos, voici les différentes étapes :
- Commence d’abord par t’allonger sur le dos au sol et par fléchir les genoux à 90° au-dessus de ton corps.
- Puis étends tes bras sur les côtés, au sol.
- Tourne ensuite ta tête du côté gauche et abaisse lentement tes genoux fléchis et collés dans le sens contraire, vers le côté droit.
- Essaye au maximum d’atteindre le sol, mais ce n’est pas grave si tu n’y arrives pas, car tu sentiras tout de même une sensation d’étirement au niveau de la zone lombaire.
- Répète maintenant l’opération de l’autre côté.
- Essaye de maintenir la position 20 à 30 secondes et répète les deux mouvements deux fois.
- Cet étirement est vraiment un incontournable des cyclistes de haut niveau ou occasionnels pour soulager et éviter le mal de dos.
Pour avoir le maximum de conseils : Prévenir et traiter la lombalgie du sportif
Comment régler ton vélo pour éviter d’avoir mal au dos ?
Il n’existe pas de vélo adapté pour ne pas souffrir du dos. Il faut d’abord choisir ton vélo en fonction de ton utilisation. Toutefois, la plupart des modèles offrent de nombreuses possibilités de réglage afin de trouver une position confortable qui ne sollicite pas trop le dos.
Il existe quatre paramètres principaux à prendre en compte pour éviter d’avoir mal au dos à vélo :
- la hauteur de la selle
- la hauteur du guidon
- la largeur du guidon
La hauteur du guidon
Le réglage de ton guidon est aussi important pour entraîner les muscles de ton torse, car en même temps, tu ne veux pas surcharger ta colonne vertébrale et tes coudes.
Voici 3 astuces pour trouver la bonne hauteur de ton guidon :
- La hauteur de ton guidon se règle après avoir trouvé la bonne hauteur de ta selle.
- Ton torse doit être incliné vers l'avant de 15 à 20 degrés lorsque tu pédales.
- Tes bras ne doivent pas être tendus au maximum. S'ils le sont, ton guidon et ta selle sont trop éloignés.
La largeur du guidon
La largeur de ton guidon doit correspondre à la largeur de tes épaules. Il faut t’assurer que tu n’as pas à plier tes poignets.
Cela permet d'éviter une tension excessive sur tes mains et tes bras, qui se répercute sur ton dos.
La forme de la selle
La forme de ta selle est très personnelle. Les cyclistes professionnels ont tendance à privilégier les positions basses et les selles étroites et allongées. Les selles plus larges, en revanche, ont tendance à favoriser une position plus droite. Si tu ne fais pas de course ou de cyclisme régulier, opte alors pour une selle large qui t’obligera à être droit et n’écrasera pas tes lombaires.
Pour conclure, mal de dos et vélo sont compatibles, mais tu peux trouver des astuces pour soulager ou éviter de souffrir. Pense au réglage de ton vélo, aux étirements après chaque sortie et à muscler davantage ton dos.
Enfin, une bonne alimentation peut aussi t’aider à être plus léger sur le vélo et moins souffrir dans les côtes. . Pour ça, tu peux consulter notre guide complet qui aide les papas à bien manger !
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