Le Guide du Carb-Cycling

Guide n°1 — Édition 2026

La méthode, expliquée

Le
Carb
Cycling

Perdre son gras après 40 ans en mangeant plus.
Sans régime. Sans cardio. Sans frustration.

12 recettes complètes1 séance offertePlan d'action de 7 jours

Par Pierre Bouin

Créateur de la Méthode · +10 000 hommes transformés

4,8/5
+1 800 AVIS

Avant tout, bonjour

J'ai été gros
toute ma vie

Je suis Pierre Bouin. Je viens d'une famille où le surpoids était la norme. Je l'ai été moi-même pendant la moitié de ma vie.

J'ai testé d'innombrables solutions. Toujours le même résultat : une perte de poids temporaire, puis un retour au point de départ, souvent pire qu'avant. On me disait que c'était « dans mes gênes ».

Le jour où j'ai cessé de croire cette phrase, j'ai décidé de comprendre. Par moi-même. J'ai perdu 30 kg l'année suivante. Je ne les ai jamais repris.

Puis il y a eu mon père. Son médecin avait une réponse à tout : la fatigue, le ventre, les analyses. « C'est l'âge. » J'ai refusé cette réponse pour lui. Comme je l'avais refusée pour moi. La Méthode Papa In Shape est née là.

Ce que tu vas lire n'est pas une théorie de coach. C'est ce qui a marché sur moi, sur mon père, et depuis sur plus de dix mille hommes.

Si tu as déjà essayé et repris, tu n'es pas le problème. Ce que tu as essayé l'était.

30 kgperdus par Pierre

+10 000hommes transformés

100 %individualisé

4,8

+1 800 avis Trustpilot →

Tourne la page. On commence par la seule chose qui explique tout le reste, et que personne ne t'a jamais dite.

Pierre Bouin

Créateur de la Méthode Papa In Shape

Ce que tu vas comprendre

Un seul mécanisme.
Et tu sauras l'expliquer.

Pas dix règles à retenir. Une seule chose à comprendre : celle que personne ne t'a expliquée en vingt ans de régimes.

IPourquoi ça ne marche plusQuelle hormone décide que ton corps stocke, et pourquoi manger moins l'aggrave.04

IILe Carb-Cycling et le HIRTAlterner tes glucides sur trois jours, et 3 × 30 min de HIRT. Le combo d'une santé et d'une fierté de son corps qui tiennent sur le long terme.12

IIICe que ça donneDes dizaines de transformations d'hommes qui ont appliqué la méthode, et +1 800 avis que tu peux aller lire toi-même.21

IVTes 12 recettesDes recettes simples et gourmandes, à partager en famille.25

Prends le temps de le lire en entier. C'est la base qui a fait la réussite des +10 000 hommes passés avant toi.

Ce que ce guide ne fera pas

Il ne te donnera pas tes quantités de glucides. Elles dépendent de ton poids, de ton activité, de ton âge, de ta santé. Te donner un chiffre au hasard, ce serait exactement ce que font les régimes qu'on démonte page 07. Aucun complément à acheter. Aucun aliment à supprimer.

Ils ont lu ces mêmes pages avant de commencer

Partie I

Pourquoi
ça ne
marche plus

Ce n'est pas ta volonté. C'est ton corps qui a changé de réglage après 40 ans.

I — Là où tu en es

« Quand je me vois
dans la glace,
ce n'est pas moi »

Voilà ce que les papas nous disent quand on se parle pour la première fois. Jamais des kilos. Des scènes.

Ce qu'ils voient

« Je porte des chemises au travail quasiment tous les jours. Les boutons de ma chemise, en ce moment, ils sont bien tendus. »

« Je ne mets presque plus de t-shirt. Je mets des chemises, pour ne pas que ça se voie. J'en mets des plus larges. »

Ce qu'ils sentent

« Quand je fais mes lacets, le simple fait de me plier en deux, j'ai l'impression de m'essouffler. »

« Quand t'es pas gros, tu sais pas ce que c'est : transpirer, pas pouvoir monter trois étages sans être essoufflé. »

Et puis il y a le jour où quelqu'un le dit à voix haute

« J'ai fait une visite médicale du travail. Le médecin me dit : vous avez 18 de tension, monsieur. »

« Le mois dernier, les analyses de sang […] n'étaient pas bonnes du tout. Et le docteur m'a clairement parlé de chirurgie. »

« J'ai perdu mes deux meilleurs potes à 50 ans. Tous les deux d'une crise cardiaque, dont un qui était médecin. »

Aucun n'a commencé par parler de son poids. Ils ont parlé d'un geste, d'un vêtement, d'un escalier, d'une prise de sang. C'est ça qui use, pas le chiffre sur la balance. Et en France, 36,9 % des hommes adultes sont en surpoids (Inserm). Tu n'y es pour rien.

Ils sont tous passés par là — 53 à 67 ans

I · Le diagnostic05

I — Ce qui a changé après 40 ans

Ton feu s'est affaibli

Deux choses baissent ensemble après 40 ans : ton muscle, et tes hormones. Personne ne te l'explique.

Le muscle fond de 1 % par an

Après 30 ans, un homme qui ne fait rien de spécifique perd environ 1 % de masse musculaire par an. Ça porte un nom : la sarcopénie. Ça ne se voit pas tout de suite : le gras prend la place laissée libre. Les conséquences arrivent vers 40 ans.

Ton corps fonctionne comme une cheminée.

Le foyer, c'est ton muscle.
Les flammes, ta dépense.
Les bûches, ce que tu manges.

À 30 ans, le foyer était large : tu jetais une bûche, elle brûlait. Aujourd'hui il s'est refermé. Mêmes bûches, flamme basse, et le bois qui ne brûle pas s'entasse.

Trois foyers : large et flamboyant à 30 ans, refermé après 40 ans avec le bois qui s'entasse, refermé davantage après un régime. — **La flammeLes bûchesLe foyer**

I · Le diagnostic06

I — Ce qui se dérègle en même temps

Quatre hormones
à contre-emploi

Un foyer qui se referme ne travaille jamais seul. Quatre réglages basculent avec lui, et aucun dans le bon sens.

Ce qui dit que tu as assez mangé

La leptine ↓

Elle baisse. Tu manges à ta faim sans être rassasié.

Ce qui te donne faim

La ghréline ↑

Elle monte. La fringale de 17 h n'est pas de la faiblesse.

Ce qui construit ton muscle

La testostérone ↓

Elle décline d'environ 1 % par an après 40 ans.

Ce qui te fait stocker

Le cortisol ↑

Il monte avec le stress et les nuits courtes.

Un seul résultat : plus de faim, plus de stockage, moins de construction. À volonté égale, à assiette égale.

Et c'est là que le régime aggrave tout

Retirer des bûches à un feu qui baisse, c'est l'éteindre.

Une restriction sévère ne prend pas que du gras : elle prend aussi du muscle, donc du foyer. Tu ressors du régime avec un foyer plus petit qu'avant, capable de brûler encore moins. C'est pour ça que ça revient, à chaque fois.

Ce qu'on fait à la place

On ne retire pas de bûches. On relance le feu. Un levier par problème : le Carb-Cycling replace les bûches au bon moment, le HIRT rouvre le foyer. Un phénomène qui a un nom et une cause n'est pas une fatalité : le muscle répond à tout âge.

I · Le diagnostic07

I — L'idée reçue à détruire

Arrête
de te priver

Réduire tes quantités trop fort, c'est le meilleur moyen d'affaiblir ton organisme, de générer de la frustration, et de finir par craquer.

La théorie du déficit calorique (dépenser plus que tu ne consommes) n'est vraie que jusqu'à un certain point. Passé ce point, elle se retourne contre toi.

Ce qui se passe dans ta tête, littéralement

Ton cerveau se fiche que tu perdes cinq kilos. Il se fiche que tu rentres dans ton t-shirt préféré. Il se fiche de ce que tu ressens devant le miroir. Tout ce qui l'occupe, c'est de survivre.

Alors quand il y a un choc dans le système et que ton corps n'a plus les nutriments qu'il lui faut chaque jour, il passe en mode famine : il consomme moins de calories. C'est de là que viennent tes pics de fatigue et ta perte d'énergie. Et plus tu perds du poids, plus ton corps cherche à en reprendre.

L'erreur classique

Croire qu'il faut « tenir » plus longtemps. Un régime tenu six mois au lieu de trois ne corrige rien : il enfonce le métabolisme deux fois plus profond. Le déficit calorique doit être la conséquence d'un changement de mode de vie. Jamais sa base.

Ce qu'on va faire à la place

Tu ne vas pas manger moins. Tu vas manger plus intelligemment.

Et les jours où tu baisses les glucides, tu ne réduis pas ton assiette : tu augmentes les lipides. C'est ce qui fait que la méthode tient, et c'est ce que tous les régimes que tu as essayés ont oublié de te dire.

« J'ai perdu 17 kilos en 3 mois. Et j'ai tout repris. »

I · Le diagnostic08

I — Comment ton corps brûle

Ton corps a deux carburants.
Il les prend dans l'ordre.

C'est le point que personne ne t'explique, et sans lui rien de ce qui suit n'a de sens.

« Alors il suffirait de ne plus jamais manger de glucides ? »

Mauvaise idée, et c'est là que la plupart se plantent. Couper les glucides en permanence fait chuter ta leptine. Ça marche au début, puis tu atteins un plateau : énergie au plancher, leptine trop basse. Non seulement tu cesses de brûler du gras, mais ton corps se met à stocker tout ce que tu manges. Et la fatigue finit par te faire craquer.

Le paradoxe à retenir

Il faut manger des glucides pour pouvoir brûler du gras. Même si, sur le moment, ils interrompent le processus.

Ils ont commencé par comprendre ça

I · Le diagnostic09

I — La bascule

Ton corps a deux régimes
de fonctionnement

Pas deux vitesses de volonté. Deux régimes : le feu qui s'étouffe, ou le feu qui tient. Tout l'enjeu est dans le passage de l'un à l'autre, et ce passage a un nom.

Mode Stockage

Des braises qui s'éteignent sous la cendre

Gras abdominal qui s'accumule
Fatigue permanente
Fringales incontrôlables
Moral en berne
Libido basse
Sommeil non réparateur
Performances en baisse

L'état subi

Mode Déstockage permanent

Perte de gras continue
Énergie stable
Faim régulée
Motivation, clarté mentale
Libido en hausse
Sommeil réparateur
Muscle qui se construit

L'état réversible

I — Ce que tu as déjà tenté

Tu n'as pas échoué.
Ils ont échoué.

Hyperprotéiné, hypocalorique, substituts, diététicienne. Tu en as probablement fait deux ou trois. Toujours le même scénario : ça marche, ça s'arrête, ça revient, avec un ou deux kilos de rab.

« J'ai fait pas mal de régimes. Y en a qu'ont marché, mais j'ai jamais fait de vraie stabilisation, donc j'avais toujours repris. »

« C'était hyper protéines. Au bout d'un moment, moi, j'aime bien manger. J'en avais marre. J'ai perdu 10 et j'ai repris 12. »

« Ce que je reprochais, c'était qu'après, il n'y avait aucun suivi. J'ai eu une perte de poids avérée. Mais j'ai repris le double après. »

Le point commun de tous ces échecs n'est pas ta discipline. C'est qu'aucun de ces régimes ne cherche à relancer quoi que ce soit. Ils réduisent, point. Pire : ils font fondre le muscle qu'il faudrait garder. Et un corps qu'on réduit se défend.

Eux aussi avaient fait les mêmes régimes que toi.

Ce qui a changé n'est pas leur volonté : c'est la méthode

I · Le diagnostic11

Partie II

Le Carb-Cycling
et le HIRT

On relance le métabolisme par deux mécanismes.

II — Le premier pilier de la méthode

Le Carb-Cycling,
expliqué

On ne supprime rien. On alterne : une journée pauvre en glucides, une modérée, puis une riche : la grosse bûche qui relance le feu. Assez court pour que le corps ne se mette jamais en mode famine.

Fig. 2 — Deux cycles complets

Comment lire ce graphique

Jour 1 — pauvre

Peu de glucides, beaucoup de lipides. Tes réserves se vident, ton corps va chercher le gras.

Jour 2 — modéré

Assez de glucides pour tenir l'énergie. La leptine se maintient au lieu de s'effondrer.

Jour 3 — riche

Tu recharges. La leptine grimpe, le métabolisme repart, et le cycle recommence plus haut.

La grosse bûche fait remonter la leptine. Le feu repart. Les journées pauvres qui suivent brûlent donc plus vite que les précédentes : l'inverse exact d'un régime classique.

II · Le carb-cycling13

II — Mode d'emploi

Trois journées.
Trois assiettes différentes.

Rien n'est interdit dans aucune des trois. Ce qui change, c'est la place des glucides, et celle des lipides, qui font exactement l'inverse.

Jour pauvre

Glucides bas

Tu baisses les glucides, mais tu ne baisses pas ton assiette : tu augmentes les lipides. Réserves de glucides vides, ton corps va chercher le gras.

Dans l'assiette

Œufs entiers · viandes · poisson · avocat · noix · yaourt grec · légumes verts

Jour modéré

Glucides moyens

La journée d'équilibre. Assez de glucides pour tenir l'énergie, et les lipides restent présents. On ne retire rien de ton assiette.

Dans l'assiette

Pâtes · riz · tes protéines habituelles · légumes variés

Jour riche

Glucides hauts

La recharge. Tu fais exploser la leptine, et tu baisses les lipides ce jour-là : elle répond mieux aux repas riches en glucides et pauvres en gras. Le lendemain, ton métabolisme tourne à plein régime : la journée pauvre qui suit brûle plus vite que la précédente.

Dans l'assiette

Avoine · riz complet · patate douce · pain · fruits rouges · beaucoup d'eau

II · Le carb-cycling14

Le dernier obstacle

Tu n'as jamais manqué
de volonté

Tu as un travail, une famille, des horaires qui ne ressemblent à personne. Aucune méthode toute faite ne pouvait tenir sur cette vie-là.

Et mettre le pied à l'étrier tout seul est ce qu'il y a de plus dur.

C'est pour ça qu'on t'offre un bilan personnalisé avec un coach Papa In Shape.

Ce qu'on fait pendant cet appel

On regarde trois choses avec toi : où tu veux arriver, ce qui te bloque précisément, et depuis combien de temps ça dure.

C'est un échange sans jugement : des hommes dans ta situation, on en accompagne tous les jours. Et plus tu seras transparent, plus on pourra t'aider.

À l'issue de l'appel :

Soit on est certain de pouvoir t'aider : on te présente l'accompagnement adapté à ta situation, et c'est toi qui décides si on avance ensemble.
Soit on ne l'est pas, et on te le dit franchement.

Dans les deux cas, tu repars avec un plan d'action clair et détaillé, que tu continues avec nous ou non, c'est notre engagement.

Et on est tellement confiants dans la méthode qu'on l'a assortie d'une garantie, simple : atteins ton poids de forme et maintiens-le, ou on te coache gratuitement.

Bilan offert · 45 minutes

Repars avec ton plan d'action.
En visio, à l'horaire que tu choisis.

Prendre rendez-vous

II — Contre-intuitif

Manger gras
pour perdre du gras

Tu croyais sans doute le contraire. Et c'est sans doute pour ça que ça n'a jamais marché.

Ce que les lipides font vraiment

Ils réduisent l'appétit et accélèrent la satiété. C'est pour ça qu'on est vite écœuré quand on mange trop gras, et c'est un avantage.
Ils portent ta production hormonale, dont la testostérone, celle qui décline naturellement après 40 ans.
Ils permettent l'absorption des vitamines et des minéraux, sans laquelle aucune perte de gras ne tient.
Ils améliorent la qualité de la digestion.
Ils aident à déloger les graisses récalcitrantes (celles du ventre et de la bouée) en stimulant le déstockage depuis le foie.

Ce qu'il faut savoir avant de te lancer

Un gramme de lipides est deux fois plus calorique qu'un gramme de glucides. Ça ne les rend pas dangereux : ça veut dire qu'il faut prendre le temps de manger et laisser la satiété arriver, plutôt que d'enchaîner.

Dans ton assiette

SteaksŒufs entiersPoissonAvocatNoixYaourt grec

Œufs entiers, avec le jaune. C'est là que tout se passe.

Le super-pouvoir de l'alternance

C'est elle qui fait que tu n'as pas faim. Les jours pauvres, les lipides prennent le relais et coupent l'appétit. Les jours riches, tu les baisses, et la leptine, qui répond mieux aux repas riches en glucides et pauvres en gras, fait le plein pour que ton métabolisme brûle à plein régime le lendemain.

II · Les lipides16

II — Le second pilier de la méthode

Le HIRT, expliqué

High Intensity Resistance Training, à ne pas confondre avec le HIIT. Le second pilier de la Méthode Papa In Shape. Ce n'est pas du cardio : voilà ce qu'il se passe dans ton corps pendant trente minutes.

L'effort tape directement dans le gras

Le HIRT est un effort anaérobie : une intensité assez haute pour que ton corps utilise les cellules graisseuses comme source d'énergie directe, sans passer des heures à monter en régime.

Tu vides tes réserves d'oxygène

C'est ce qui rend la séance dure sur le moment. C'est aussi ce qui la rend rentable : ton corps devra les reconstituer, et ce travail-là consomme des calories.

La recharge dure jusqu'à 48 heures

C'est l'afterburn effect. Trente minutes d'effort, et ta dépense reste élevée pendant deux jours : pendant que tu travailles, que tu dors, que tu ne fais rien.

Et tu construis du muscle, qui brûle en permanence

C'est l'effet qu'on oublie toujours. Plus tu es musclé, plus ton corps consomme d'énergie au repos, tous les jours. Tu perds plus vite, et surtout tu encaisses beaucoup mieux tes écarts.

À quoi ressemble une séance

30 minéchauffement compris

En circuiton enchaîne, on ne traîne pas

Résistancepoids du corps ou charge légère

Chez toiaucune salle nécessaire

Des repos courts, une intensité haute. Pas de tapis de course, pas d'heures à courir au même rythme.

Et si tu veux en faire plus ?

Attends un mois. Une fois que la méthode est vraiment entrée dans ta routine, tu pourras ajouter. Commencer par en faire trop est la meilleure façon de se dégoûter, ou de se blesser, avant d'avoir vu le premier résultat.

OffertLes exercices, l'intensité et la répartition exacte sont dans ta séance de HIRT Papa In Shape, filmée pas à pas et adaptable à ton niveau. Elle est comprise avec ce guide.

II · L'entraînement17

II — Le bon dosage

minutes
par semaine.
Pas une de plus.

Quatre heures ? Cinq ? Sept ? La bonne réponse est une heure et demie. Trois séances de trente minutes. Assez pour voir des résultats dès la première semaine. Assez peu pour ne pas te dégoûter du sport pendant des années.

heures d'afterburn
après 30 minutes

Le HIRT est un effort anaérobie : il puise dans les cellules graisseuses et vide les réserves d'oxygène. Les reconstituer consomme des calories, et ça peut prendre jusqu'à 48 heures.

Fig. 3 — Le cardio brûle pendant la séance, et s'arrête avec elle. Le HIRT brûle après.

D'où vient
cette méthode

Ce n'est pas une méthode de salle de sport.
C'est une méthode de tournage.

C'est le protocole que les acteurs utilisent quand ils doivent s'affûter pour un rôle : perdre du gras le plus vite possible en préservant le muscle, dans un temps compté. Eux non plus n'ont pas deux heures par jour. Les hommes qui ont le meilleur physique ne sont pas ceux qui font le plus de sport : ce sont ceux qui en font le plus intelligemment.

Page à détacher

Ta première semaine

Tout ce que tu viens de lire, posé sur sept jours pour t'aider à passer à l'action.

Jour	Glucides	Entraînement	Repère
Lundi	Pauvre	HIRT — 30 min	Afterburn J1
Mardi	Modéré	Marche, 4 000 pas	Afterburn J2
Mercredi	Riche	HIRT — 30 min	Recharge
Jeudi	Pauvre	Repos actif	—
Vendredi	Modéré	HIRT — 30 min	3 / 3 fait
Samedi	Riche	Marche, 5 000 pas	Recharge
Dimanche	Pauvre	Repos	—

Les 3 erreurs de la semaine 1

Supprimer les lipides « pour aller plus vite ».
Ajouter une 4^e séance. Le corps a besoin de ses 48 heures.
Se peser tous les matins. La balance ment la première semaine.

Ce que tu mesures

Tour de taille, lundi matin à jeun.
Énergie de 15 h, notée sur 10. Elle bouge avant le corps.
Sommeil. Il change souvent dès la 2^e semaine.

OffertTa séance de HIRT, à faire chez toi, adaptable à ton niveau, filmée pas à pas. Comprise avec ce guide.

II · L'entraînement19

Récapitulatif

Toute la méthode,
sur une page

Deux leviers, et ils ne font pas le même geste : l'un replace les bûches, l'autre rouvre le foyer.

Arrête de te priver

Le déficit doit être la conséquence d'un changement de mode de vie, jamais son point de départ. Un corps sous-nourri passe en Mode Stockage.

Applique le Carb-Cycling

Pauvre, modéré, riche, et on recommence. La journée riche relance la leptine, donc le métabolisme, donc la combustion des jours suivants.

Mange plus gras

Les lipides coupent la faim et portent la testostérone. Les jours pauvres en glucides, ce sont eux qui prennent le relais.

Méthode HIRT : 3 × 30 minutes, pas plus

Le HIRT brûle jusqu'à 48 heures après la séance. Une quatrième séance ne t'ajoute rien : elle te retire de la récupération.

Le problème n'a jamais été ce que tu manges. C'est quand et comment tu le manges.

Partie III

Ce que
ça donne

+10 000 hommes transformés. Voilà à quoi ça ressemble, et ce qu'ils en disent, dans +1 800 avis publics.

Avis publics

+1 800 avis
vérifiables

4,8/5

SUR TRUSTPILOT

Ils portent tous la mention « Avis spontané » : personne ne les a sollicités contre contrepartie. Clique sur n'importe lequel pour le lire sur Trustpilot.

Michel25 août 2025

FR · 1 avis

Y croire, se lancer, pour ne pas regretter

À 65 ans, j'avais déjà trop attendu. […] J'ai perdu 15 kg et 13 cm de tour de taille en 6 mois, progressivement, et 9 mois après la fin du programme PIS, j'en suis toujours au même niveau de mon poids de forme.

25 août 2025Avis spontané

julien branle4 août 2026

BE · 1 avis

Les résultats ont été atteints

Mon coach Guillaume a veillé à me garder motivé tout au long du parcours et ce même dans les moments compliqués. Experience à vivre lorsque l'on ne trouve pas la force en soi ou autour de soi pour atteindre des objectifs qui paraissent irréaliste 😉

4 août 2026Avis spontané

François KLEIN4 août 2026

FR · 2 avis

Un accompagnement professionnel

Je tiens à remercier sincèrement mon Coach Quentin Pérot pour son efficacité, son professionnalisme et son accompagnement. Grâce à ses conseils et à sa disponibilité, j'ai progressé dans de très bonnes conditions. Les résultats le prouvent : - 15 kg, - 17 cm de tour de taille.

4 août 2026Avis spontané

Flav Chbt1 août 2026

FR · 1 avis

Je suis très satisfait de mon coaching

Mon coach est à l'écoute, disponible et m'accompagne avec bienveillance tout au long de cette aventure. Les résultats sont au rendez-vous, ce qui montre que la méthode est efficace. Je recommande sans hésiter à toute personne qui souhaite être accompagnée sérieusement.

1 août 2026Avis spontané

Michel a écrit son avis neuf mois après la fin de son accompagnement, toujours à son poids de forme. C'est le seul chiffre qui compte vraiment ici.

Voir les 1 800 avis

III · Transformations22

Transformations de Papa In Shape

Des papas,
pas des mannequins

Parfois une image vaut mille mots. Voilà à quoi tu peux t'attendre en appliquant la méthode.

−18 kgperte médiane

−20 cmtour de taille

6 à 12
moisdurée observée

Les résultats ci-dessus sont individuels, mesurés et déclarés par les intéressés, publiés avec leur accord écrit. Ils ne constituent pas une garantie de résultat.

III · Transformations23

Ce qui les sépare de toi

Ils avaient ton âge
et ton agenda

Aucun n'avait plus de temps que toi. Aucun n'a supprimé un aliment. Il leur a manqué une seule chose, et c'est celle qui te manque encore : quelqu'un qui cale la méthode sur ta vie.

Ce que fait le coach

Il adapte le cycle à tes horaires et à ta vie de famille.
Il corrige quand ça bloque, et ça bloque toujours quelque part.
Il te forme pour qu'à terme tu sois 100 % autonome.

Ce qu'il ne fait pas

Il ne te vend aucun complément.
Il ne te met pas au régime.
Il n'est pas un algorithme. Il a un prénom et un téléphone.

Aucun n'avait plus de temps que toi

RÉ

Régis1 août 2026

FR · 2 avis

Des résultats probants

Une méthode efficace basée sur la mise en place -durable- de bonnes habitudes. Ce n'est pas un "programme court terme minceur" mais bien un programme de transformation, de ré-équilibrage en profondeur.

1 août 2026Avis spontané

Bilan offert · 45 minutes

Vois si la méthode tient sur ton agenda.
On te dira franchement si c'est oui ou non.

Prendre rendez-vous

Partie IV · Recettes 1 à 4

Jours
modérés

La journée d'équilibre. Assez de glucides pour soutenir le métabolisme et tenir l'énergie. Les lipides restent présents : on ne retire rien de ton assiette.

Aliments recommandés

PâtesRizPommes de terreProtéines habituellesLégumes variés

Les 4 recettes de ce type de jour

Omelette à la ricotta et aux épinards
Wraps au poulet et légumes
Île flottante fruitée
Pâtes au poulet et légumes

Ce qu'ils en disent

Christophe RIEHL5 août 2026

FR · 6 avis

Chris 2026 - Ironman 2027

Les informations sont claires et efficaces, elles sont adaptées à chaque tranche d'âge. C'est une formation constructive et positive, surtout quand elle est accompagnée par un coach à l'écoute qui personnalise réellement l'accompagnement.

5 août 2026Avis spontané

IV · Recettes25

Jour modéréRecette 1/12

Omelette à la ricotta
et aux épinards

Petit-déjeuner équilibré et nourrissant, riche en protéines et faible en glucides.

13'Total

5'Prép.

8'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

4 œufs
200 g d'épinards
100 g de ricotta
10 g d'huile d'olive
Sel, poivre

Préparation

Fais chauffer 10 g d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
Ajoute 200 g d'épinards et fais-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Dans un bol, bats 4 œufs, ajoute 100 g de ricotta, sel et poivre. Mélange bien.
Ajoute le mélange aux épinards et fais cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'omelette soit bien prise.
Déguste chaud.

Par portion

Calories240

Protéines16,1 g

Lipides17,6 g

Glucides5,8 g

En jour pauvre : retire le pain d'accompagnement.

IV · Recettes26

Jour modéréRecette 2/12

Wraps au poulet
et légumes

Un repas rapide, équilibré et savoureux, parfait pour un déjeuner sain.

10'Total

10'Prép.

0Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

2 tortillas
200 g de poulet grillé
260 g de chou frisé ou d'épinards
30 g de vinaigrette césar allégée
20 g de parmesan râpé

Préparation

Dans un bol, mélange 260 g de chou frisé ou d'épinards avec 30 g de vinaigrette césar allégée.
Dispose 100 g de poulet grillé et les légumes assaisonnés sur chaque tortilla.
Saupoudre chaque tortilla de 10 g de parmesan râpé.
Enroule la tortilla pour former un wrap bien serré.
Déguste ce wrap riche en protéines et en saveurs.

Par portion

Calories428

Protéines45,8 g

Lipides12,1 g

Glucides37,4 g

En jour riche : ajoute une seconde tortilla.

IV · Recettes27

Jour modéréRecette 3/12

Île flottante
fruitée

Un dessert léger et rafraîchissant, parfait pour une fin de repas saine et gourmande.

31'Total

10'Prép.

21'Repos

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

200 g de fraises
2 blancs d'œufs (60 g)
10 g de sucre de coco
50 mL d'eau
2 g d'extrait de vanille

Préparation

Lave et équeute 200 g de fraises.
Mixe 50 mL d'eau, les fraises et 2 g d'extrait de vanille jusqu'à obtenir un coulis homogène.
Bats 2 blancs d'œufs (60 g) jusqu'à ce qu'ils soient fermes, ajoute progressivement 10 g de sucre de coco.
Forme des boules de blancs en neige à la cuillère, espace-les sur une assiette.
Micro-ondes à pleine puissance pendant 1 minute.
Verse le coulis dans deux verrines et dépose un nuage de blanc dessus.

Par portion

Calories69

Protéines4 g

Lipides0,4 g

Glucides13 g

Le seul dessert du guide sous 100 kcal.

IV · Recettes28

Jour modéréRecette 4/12

Pâtes au poulet
et légumes

Un plat complet, à préparer en vingt minutes pour toute la famille.

20'Total

8'Prép.

12'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

150 g de pâtes complètes
200 g de poulet cuit
200 g de brocoli
120 g de poivron
100 g de courgette
10 g d'huile d'olive
Sel, poivre, herbes

Préparation

Fais cuire les pâtes selon les indications du paquet, puis égoutte.
Fais revenir le poulet coupé en morceaux dans une poêle chaude.
Ajoute les légumes et laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Mélange le tout avec les pâtes, assaisonne et sers chaud.

Par portion

Calories546

Protéines45,2 g

Lipides10,4 g

Glucides67,8 g

Recette la plus riche en glucides des jours modérés.

IV · Recettes29

Recettes 5 à 8

Jours
pauvres

Ce sont ces journées qui brûlent. Tu limites les glucides, tu maintiens protéines et lipides sains : faute de bûches fraîches, le feu va chercher dans tes réserves de gras.

Aliments recommandés

Œufs entiersViandesPoissonAvocatNoixYaourt grecLégumes verts

Les 4 recettes de ce type de jour

Omelette « brûle-graisse »
Burrito au poulet et avocat
Shake protéiné au café
Chou-fleur au saumon et fromage

Ces recettes sont celles qu'ils ont réellement cuisinées. Aucun aliment interdit, aucun complément : seulement le bon aliment le bon jour.

IV · Recettes30

Jour pauvreRecette 5/12

Omelette
« brûle-graisse »

L'omelette du jour pauvre : peu de glucides, beaucoup de lipides utiles.

12'Total

4'Prép.

8'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

4 œufs
200 g d'épinards crus
1 avocat (100 g)
10 g d'huile d'olive
Sel, poivre

Préparation

Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
Ajoute les légumes de ton choix et fais-les revenir.
Bats les œufs entiers, sale, poivre, puis verse sur les légumes.
Cuis à feu doux jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
Déguste chaud.

Par portion

Calories233

Protéines11,5 g

Lipides18,5 g

Glucides8,5 g

Le rapport lipides/glucides typique d'un jour pauvre.

IV · Recettes31

Jour pauvreRecette 6/12

Burrito au poulet
et avocat

Rapide, rassasiant, et compatible avec une journée pauvre en glucides.

9'Total

6'Prép.

3'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

2 tortillas de blé entier
140 g de poulet cuit
140 g de yaourt grec
130 g de sauce salsa
1 gros avocat
50 g de parmesan

Préparation

Prépare les garnitures : 140 g de poulet cuit en morceaux par tortilla.
Ajoute l'avocat écrasé, les crudités et l'assaisonnement.
Roule fermement la tortilla.
Passe 1 à 2 minutes à la poêle pour la dorer, puis sers.

Par portion

Calories528

Protéines45 g

Lipides24,4 g

Glucides34,7 g

Remplace la tortilla par une feuille de salade pour descendre les glucides.

IV · Recettes32

Jour pauvreRecette 7/12

Shake protéiné
au café

En-cas rapide, après une séance de sport ou pour un boost d'énergie.

3'Total

2'Prép.

1'Mixage

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

60 g de protéines en poudre
500 mL de lait végétal non sucré
500 mL de café froid non sucré
200 g de glaçons (facultatif)

Préparation

Verse dans un blender 60 g de protéines en poudre, 500 mL de lait végétal non sucré et 500 mL de café froid non sucré.
Ajoute des glaçons (environ 200 g) si tu veux un shake bien frais.
Mixe jusqu'à obtenir une texture complètement fluide.
Sers immédiatement dans deux verres.

Par portion

Calories208

Protéines26,8 g

Lipides4,6 g

Glucides10,5 g

Le plus rapide du guide : trois minutes, montre en main.

IV · Recettes33

Jour pauvreRecette 8/12

Chou-fleur au saumon
et fromage

Un plat du soir généreux, sans féculent.

50'Total

10'Prép.

40'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

400 g de chou-fleur
2 filets de saumon
100 mL de crème épaisse
100 g de fromage frais
20 g de cheddar allégé
10 g d'huile d'olive

Préparation

Fais cuire les fleurettes de chou-fleur 2 minutes à l'eau bouillante, puis égoutte bien.
Dispose dans un plat, nappe de crème, ajoute les deux fromages, puis enfourne 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Fais chauffer 10 g d'huile d'olive dans une poêle épaisse à feu moyen-vif.
Ajoute deux filets de saumon, saisis 3 à 4 minutes de chaque côté.
Sers le saumon sur le gratin de chou-fleur.

Par portion

Calories645

Protéines38,3 g

Lipides50,3 g

Glucides9 g

IV · Recettes34

Recettes 9 à 12

Jours
riches

La journée de recharge. Glucides à index bas, protéines modérées, beaucoup d'eau. Et on baisse les lipides : la leptine répond mieux. Ce n'est pas un laissez-passer pour des excès.

Aliments recommandés

AvoineRiz completPatate douceFruits rouges

Les 4 recettes de ce type de jour

Porridge protéiné aux baies
Burrito bowl au poulet
Cookie au chocolat
Pâtes au poulet Mac N Cheese

Ce qu'ils en disent

Flav Chbt1 août 2026

FR · 1 avis

Je suis très satisfait de mon coaching

1 août 2026Avis spontané

IV · Recettes35

Jour richeRecette 9/12

Porridge protéiné
aux baies

Le petit-déjeuner du jour riche : glucides à index bas, protéines, et des fruits rouges.

5'Total

3'Prép.

2'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

90 g de flocons d'avoine
190 g de yaourt grec
100 g de myrtilles
10 g de graines de chia
10 g de graines de lin
10 g de sirop d'érable

Préparation

Fais chauffer les flocons d'avoine avec un peu d'eau, jusqu'à ce qu'ils gonflent.
Hors du feu, incorpore le yaourt grec, les graines de chia et de lin.
Verse dans un bol, dépose les myrtilles et arrose de sirop d'érable.
Sers immédiatement.

Par portion

Calories324

Protéines19,2 g

Lipides7,3 g

Glucides47,4 g

Idéal le matin d'un jour riche, avant ta séance de HIRT.

IV · Recettes36

Jour richeRecette 10/12

Burrito bowl
au poulet

Le burrito, sans la tortilla : tout dans un bol.

30'Total

10'Prép.

20'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

150 g de poulet
100 g de riz ou de quinoa cuit
100 g de poivrons
50 g de maïs
50 g de haricots rouges
65 g de salsa
Coriandre fraîche

Préparation

Fais revenir le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien doré et cuit à cœur, 7 à 10 minutes.
Ajoute les poivrons et laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Dresse dans un bol avec le riz, les haricots et les crudités.
Assaisonne et sers chaud.

Par portion

Calories265

Protéines28,5 g

Lipides3,5 g

Glucides28 g

IV · Recettes37

Jour richeRecette 11/12

Cookie
au chocolat

Oui, un cookie. C'est bien ça que veut dire « jour riche ».

20'Total

10'Prép.

10'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

60 g de farine
30 g de protéines en poudre
30 g de yaourt grec
20 g de pépites de chocolat allégé
10 g d'érythritol
10 g de sirop d'érable
5 g de gélatine en poudre
1 g de bicarbonate
1 g d'extrait de vanille
1 pincée de sel

Préparation

Mélange les ingrédients secs, puis incorpore les ingrédients humides.
Forme des boules de pâte et dispose-les sur une plaque.
Fais cuire au four 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés sur les bords.
Laisse refroidir quelques minutes avant de déguster.

Par portion

Calories227

Protéines17,7 g

Lipides2,8 g

Glucides38,8 g

Valeurs pour une portion de 4 cookies.

IV · Recettes38

Jour richeRecette 12/12

Pâtes au poulet
Mac N Cheese

Le plat du samedi soir, version jour riche.

50'Total

15'Prép.

35'Cuisson

2Portions

Ingrédients pour 2 portions

300 g d'escalopes de poulet
150 g de macaronis
200 mL de lait entier
60 g de sauce BBQ
20 g de farine
12 g de paprika
10 g de beurre
2 g d'ail en poudre

Préparation

Enveloppe le poulet dans du papier aluminium et fais-le cuire au four 25 minutes.
Retire le papier, écrase le poulet à la fourchette, puis fais-le revenir avec son jus 3 à 4 minutes.
Fais cuire 150 g de macaronis selon les indications du paquet.
Mélange pâtes, poulet et sauce au fromage. Sers chaud.

Par portion

Calories877

Protéines71,7 g

Lipides27,7 g

Glucides82,7 g

Le plat le plus copieux du guide. Réserve-le à un jour riche avec séance.

IV · Recettes39

Pour finir

« Tu te souviens quand
tu m'as appelé
mon gros papa ? »

Je demande toujours à quoi ressemblera leur vie une fois le gras parti. Presque aucun ne me parle de kilos.

« Avoir l'impression que mon fils puisse être fier de moi. Qu'en grandissant, on en parle. Et je dis : tu te souviens quand tu m'as appelé mon gros papa ? Eh bien, aujourd'hui, ce n'est plus le cas. »

« J'ai envie de me sentir bien. Je ne suis pas mannequin, mais j'ai envie de me sentir bien quand je mets ma chemise, sans dire : merde, ça ne rentre plus. »

« Je serais fier de moi. Fier de l'avoir fait. Fier de ne plus avoir ce bide. »

Aucun d'eux n'a parlé de kilos quand on lui a posé la question

Le poids n'a jamais été le sujet. Ce qu'ils sont venus chercher, c'est tout ce qui vient avec.

La dernière page utile

45 minutes pour savoir
si c'est pour toi

Pas une démonstration. Pas dix slides. On regarde ta situation réelle, et on te dit franchement si la méthode tient chez toi.

On fait le point : ton poids, tes journées, ce que tu as déjà essayé, et pourquoi ça a échoué.

On cale le cycle sur ta semaine réelle : horaires, déplacements, repas de famille, restaurants professionnels.

On te dit oui ou non. On n'accepte qu'une partie des candidats, c'est plus confortable pour tout le monde.

Si c'est oui, tu as un coach dédié, nommé, joignable. Ton coach n'est pas un algorithme.

Atteins ton poids de forme et maintiens-le, ou on te coache gratuitement.

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Ce sur quoi ce guide s'appuie

Leptine et ghréline — régulation de l'appétit et de la dépense énergétique.
EPOC / afterburn — surconsommation d'oxygène post-exercice après un effort de haute intensité.
36,9 % des hommes adultes en surpoids en France — Inserm.
Avis clients — Trustpilot, avis publics et vérifiables : fr.trustpilot.com/review/papainshape.com
Photos avant/après — mesures déclarées, publiées avec l'accord écrit des personnes concernées.

Travaux de référence

Spiegelman B. M. & Flier J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-54.
Klein S. et al. Leptin production during early starvation in lean and obese women. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000;278:E280-E284.
Ahima R. S. et al. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinology 2000;21:263-307.
Mitsumoto Y. et al. (1991). Differential expression of the GLUT1 and GLUT4 glucose transporters during differentiation of L6 muscle cells. Biochemical and Biophysical Research Communications, 175(2), 652-659.
Weyer C. et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:593-600.
Gollnick P. D., Piehl K. & Saltin B. (1974). Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity. The Journal of Physiology, 241(1), 45-57.
Mansell P. I. & MacDonald I. A. The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women. Br J Nutr 1988;60:39-48.
Horne B. D. et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease. Am J Cardiol 2008;102(7):814-819.
Kozusko F. P. Body weight setpoint, metabolic adaptation and human starvation. Bull Math Biol 2001;63:393-403.
Dulloo A. G. & Samec S. Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and substrate metabolism reconsidered. Br J Nutr 2001;86:123-139.
Dulloo A. G. & Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans. Am J Clin Nutr 1998;68:599-606.
Doyon L. & Schteingart D. E. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am 2002;31:173-189.
Fried K. E. et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multi-stressor environment. J Appl Physiol 2000;88:1820-1830.

Information

Ce guide est un contenu d'information, pas un avis médical. Les résultats présentés sont individuels et ne constituent pas une garantie de résultat.

Méthode créée par Pierre Bouin.
Édition 2026

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REPRODUCTION INTERDITE
PAPAINSHAPE.COM

Annexes42

LeCarbCycling

J'ai été grostoute ma vie

Un seul mécanisme.Et tu sauras l'expliquer.

Pourquoiça nemarche plus

« Quand je me voisdans la glace,ce n'est pas moi »

Ton feu s'est affaibli

Quatre hormonesà contre-emploi

Arrêtede te priver

Ton corps a deux carburants.Il les prend dans l'ordre.

Ton corps a deux régimesde fonctionnement

Tu n'as pas échoué.Ils ont échoué.

Le Carb-Cyclinget le HIRT

Le Carb-Cycling,expliqué

Trois journées.Trois assiettes différentes.

Tu n'as jamais manquéde volonté

Manger graspour perdre du gras

Le HIRT, expliqué

minutespar semaine.Pas une de plus.

Ta première semaine

Toute la méthode,sur une page

Ce queça donne

+1 800 avisvérifiables

Des papas,pas des mannequins

Ils avaient ton âgeet ton agenda

Joursmodérés

Omelette à la ricottaet aux épinards

Wraps au pouletet légumes

Île flottantefruitée

Pâtes au pouletet légumes

Jourspauvres

Omelette« brûle-graisse »

Burrito au pouletet avocat

Shake protéinéau café

Chou-fleur au saumonet fromage

Joursriches

Porridge protéinéaux baies

Burrito bowlau poulet

Cookieau chocolat

Pâtes au pouletMac N Cheese

« Tu te souviens quandtu m'as appelémon gros papa ? »

45 minutes pour savoirsi c'est pour toi

Ton bonus, et nos sources

Le
Carb
Cycling

J'ai été gros
toute ma vie

Un seul mécanisme.
Et tu sauras l'expliquer.

Pourquoi
ça ne
marche plus

« Quand je me vois
dans la glace,
ce n'est pas moi »

Quatre hormones
à contre-emploi

Arrête
de te priver

Ton corps a deux carburants.
Il les prend dans l'ordre.

Ton corps a deux régimes
de fonctionnement

Tu n'as pas échoué.
Ils ont échoué.

Le Carb-Cycling
et le HIRT

Le Carb-Cycling,
expliqué

Trois journées.
Trois assiettes différentes.

Tu n'as jamais manqué
de volonté

Manger gras
pour perdre du gras

minutes
par semaine.
Pas une de plus.

Toute la méthode,
sur une page

Ce que
ça donne

+1 800 avis
vérifiables

Des papas,
pas des mannequins

Ils avaient ton âge
et ton agenda

Jours
modérés

Omelette à la ricotta
et aux épinards

Wraps au poulet
et légumes

Île flottante
fruitée

Pâtes au poulet
et légumes

Jours
pauvres

Omelette
« brûle-graisse »

Burrito au poulet
et avocat

Shake protéiné
au café

Chou-fleur au saumon
et fromage

Jours
riches

Porridge protéiné
aux baies

Burrito bowl
au poulet

Cookie
au chocolat

Pâtes au poulet
Mac N Cheese

« Tu te souviens quand
tu m'as appelé
mon gros papa ? »

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